Bagaimana Cara Menghilangkan Lemak Perut Buncit

Ada banyak anjuran berbahaya dan tidak efektif tentang bagaimana menghilangkan lemak perut. Meskipun tidak ada "alat ajaib" yang akan langsung menghilangkan lemak perut pada khususnya, artikel ini akan menjelaskan apa yang menyebabkan pinggang berkembang dan bagaimana Anda dapat membuat ban serep di perut Anda pergi.


Bagian 1 dari 5: Aturlah Metabolisme Anda


1. Makan Sarapan.
Ini mungkin tampak kontraproduktif untuk berat badan jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, tetapi studi menunjukkan bahwa makan sarapan satu jam setelah bangun menjaga tingkat insulin stabil dan kadar kolesterol LDL Anda lebih rendah.
  • Makan sarapan sekitar waktu yang sama setiap hari. Jika Anda cenderung tidur di akhir pekan, makan segera setelah Anda bangun.
  • Pertimbangkan termasuk protein dan makanan tinggi serat (telur, selai kacang, buah dan sayuran segar) untuk sarapan - mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses daripada gula halus dan karbohidrat kompleks sehingga Anda akan merasa kenyang sepanjang pagi.
  • Hindari membuat sereal manis, wafel, pancake, roti panggang Perancis, kue-kue sarapan atau instant oatmeal satu-satunya fokus sarapan Anda. Jika Anda harus berbelanja secara royal dan makan sesuatu dengan gula halus, menyeimbangkannya dengan protein atau serat.
2. Dekompresi alias Mengurangi Stress.
Penelitian menunjukkan bahwa sekresi kortisol (hormon tubuh Anda yang diproduksi selama masa stres) berkorelasi dengan peningkatan lemak perut. Beberapa strategi untuk memerangi stres sehari-hari.:
  • Tidur yang cukup. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam untuk berfungsi dengan baik.
  • Sisihkan waktu untuk bersantai. Bahkan jika itu hanya 15 menit pada istirahat makan siang Anda, menemukan waktu untuk hanya menutup mata Anda, bernapas dalam-dalam, dan melupakan kekhawatiran Anda.
  • Jauhkan stres Anda jauh dari ruang tidur Anda. Jika memungkinkan, tidak bekerja atau melakukan sesuatu stres di kamar tidur. Bahwa daerah tersebut harus disediakan untuk istirahat / relaksasi, dan memutuskan untuk meninggalkan kekhawatiran Anda segera setelah Anda melangkah ke ruangan itu.
3. Targetkan untuk Mengambil 10.000 Langkah Sehari.
Dalam satu studi di mana laki-laki yang mengurangi langkah mereka sehari-hari dari sekitar 10.000 langkah menjadi kurang dari 1.500 langkah per hari (tanpa mengubah diet mereka), lemak di visceral (perut) mereka meningkat sebesar 7% setelah hanya 2 minggu.

  • Dapatkan pedometer dan cobalah untuk meningkatkan jumlah langkah setiap hari Anda ambil.
  • Ambil tangga bukan lift, berjalan bukannya mengemudi.
  • Berdiri dan berjalan selama 30 langkah setiap 30 menit. Jika Anda memiliki pekerjaan tetap yang menyulitkan untuk berjalan kaki alias duduk terus, pertimbangkan untuk mendapatkan meja treadmill.
4. Beralih dari Biji-Bijian Olahan (refined grain) ke Biji-Bijian Murni (whole grain).
Dalam sebuah penelitian ilmiah, orang-orang yang makan semua biji-bijian murni (termasuk lima porsi buah dan sayuran, tiga porsi susu rendah lemak, dan dua porsi daging tanpa lemak, ikan, atau unggas) kehilangan lebih banyak lemak perut daripada kelompok lain yang makan diet yang sama, tetapi dengan semua biji-bijian olahan.
  • Biji-bijian mencairkan lemak. Diet yang kaya whole grain merubah respon glukosa dan insulin dalam tubuh Anda untuk mempercepat pencairan lemak, dan lemak visceral, lapisan dalam lemak, sehingga akan lebih mudah bagi tubuh Anda untuk membakar lemak subkutan di bawah kulit Anda (lemak yang dapat dilihat dan diraba).
  • Hindari butir bijian putih (white grain). Misalnya, makanlah roti gandum cokelat bukannya olahan roti putih, dan pilihlah beras merah daripada nasi putih.

5. Minum Banyak Air Putih.
Studi menunjukkan bahwa secara konsisten minum air sepanjang hari dapat menyebabkan metabolisme tubuh menjadi lebih aktif, terlepas dari diet yang sedang Anda jalankan. Minum lebih banyak air juga membantu tubuh Anda nge-flush alias membilas limbah / racun di dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

  • Targetkan untuk minum 8 gelas air putih sehari. Ingat, segelas air 8 kali per hari, atau 64 ons keseluruhan.
  • Bawalah botol air kemana-mana sehingga Anda dapat minum setiap kali Anda merasa haus.
  • Tahu bagaimana untuk mengetahui kapan Anda cukup terhidrasi. Anda akan tahu bahwa Anda minum cukup air ketika air seni Anda berwarna putih jernih. Jika masih kuning, minum!!!
  • Secara signifikan mengurangi alkohol, minuman manis (seperti Coke, 7-Up, Pepsi dan semua minuman diet), dan semua minuman berkarbonasi. Untuk lebih ekstrimnya, STOP!!!

Bagian 2 dari 5: Berolahraga untuk Menghilangkan Lemak

1. Latihan dalam semburan kecil (sedikit tapi sering).
Penelitian menunjukkan bahwa latihan olahraga dengan interval waktu, atau selingi dengan ledakan energi singkat dengan periode istirahat yang singkat, dapat meningkatkan otot dan membangun ketahanan lebih cepat daripada latihan tradisional.
  • Sprint. Jalan secepat dan sejauh yang Anda bisa selama 20 detik, kemudian berjalan-jalan santai dengan tempo lambat sampai Anda menangkap napas Anda. Ulangi setiap 10 menit.
  • Mengatur treadmill, elips atau sepeda stasioner untuk pelatihan interval. Sebagian besar peralatan olahraga modern dapat diatur ke mode latihan interval, yang secara signifikan meningkatkan kesulitan latihan untuk jangka waktu yang singkat.
  • Jalan cepat. Fit beberapa latihan ke hari kerja Anda dan berjalan-jalan dengan mengerahkan kekuatan selama 5 menit. Ambil langkah panjang dan menjaga kecepatan yang cepat, atau mencoba naik dan turun tangga.

2. Skip (lewatkan alias hentikan) sit-up untuk sementara.
Sit-up perut dan sit-up memang membangun otot perut yang kuat, tetapi Anda mungkin tidak melihat mereka yang tersembunyi di bawah lemak perut. Bahkan, sit-up justru bisa membuat perut Anda terlihat lebih besar saat Anda membangun abs yang tebal . Cobalah latihan ini untuk fokus pada otot inti Anda sebagai gantinya:
  • Lakukan The Bridge. Masuk ke dalam posisi untuk melakukan push up/press up. Beristirahat di siku Anda dan selalu menjaga mata Anda ke lantai. Tarik otot perut Anda dalam ketat, membayangkan mereka akan backbone Anda. Ketika Anda melakukan ini, Anda harus bawah ke bawah dan punggung lurus. Tahan posisi ini selama rasanya nyaman. Selama periode holding, jangan melengkungkan punggung Anda, tetapi tetap lurus seperti mungkin. Jika terasa terlalu keras pada awalnya, biarkan lutut Anda untuk membentuk sebuah platform beristirahat. Bertujuan untuk memegang posisi selama 30 detik dan ulangi latihan ini 3 sampai 5 kali.
  • Lakukan squat-jump. Berdiri dengan kaki Anda 8-9 inci terpisah, memperpanjang lengan Anda di depan Anda dan jongkok pinggul Anda ke belakang. Lakukan empat set 15 sampai 20 squats, kerjakanlah beberapa menit pada waktu senggang Anda.
  • Peregangan sisi pinggang Anda. Berdiri tegak, dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan, dan angkat lengan kiri lurus ke atas, sehingga telapak tangan menghadap ke kanan. Menjaga kaki Anda terpusat, bersandar ke kanan dan "mencapai" atas dengan lengan kiri Anda, peregangan sisi kiri Anda. Lakukan 3 sampai 5 kali di setiap sisi.

3. Dari Jalan Kaki Sampai Cardio.
Latihan aerobik, yang memompa jantung Anda, membakar kalori dengan cepat dan memfasilitasi kehilangan lemak di seluruh, termasuk perut Anda. Anda tidak dapat memilih "spot-membakar" hanya di lemak perut, tapi biasanya yang pertama untuk membakar ketika Anda berolahraga, terlepas dari bentuk tubuh atau ukuran tubuh Anda.
  • Mengatur waktu mil Anda. Melacak kemajuan Anda dengan waktu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjalankan satu mil. Sebagai stamina kardiovaskular meningkatkan, Anda akan melihat waktu turun.
  • Benar shin splints. Jika Anda mendapatkan shin splints menyakitkan setiap kali Anda menjalankan, Anda mungkin over-pronasi (yaitu, menempatkan sebagian besar berat badan Anda di sisi luar kaki Anda ketika turun). Ada sepatu yang dirancang khusus untuk membantu meringankan ini.
  • Jangan berlebihan. Ketika pertama kali masuk ke cardio, bertujuan untuk latihan 3 hari seminggu, kemudian membangun hingga 4 ketika Anda mampu. Mendorong diri keras setiap hari tidak memungkinkan tubuh Anda cukup waktu untuk memulihkan dan membangun otot, dan dapat menyebabkan cedera.


4. Tambahkan resistance training.
Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition and Metabolism, Latihan menunjukkan bahwa menggabungkan kardiovaskular (aerobik) latihan dengan resistance training lebih efektif daripada latihan kardiovaskular sendiri dalam usaha Anda menyingkirkan lemak perut. Anda dapat melakukan latihan ketahanan dengan beban bebas, mesin latihan atau band dengan pemberat.


Bagian 3 dari 5: Diet untuk Menghilangkan Lemak.

1.
Mengurangi konsumsi kalori.

Kecuali Anda mau membatasi asupan kalori, Anda tidak akan kehilangan lemak perut secuilpun. Cobalah tips ini:
  • Ingat bahwa dibutuhkan defisit 3500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak. Artinya, Anda harus baik membakar 3.500 kalori melalui latihan atau makan 3500 kalori kurang dari yang Anda bakar dalam seminggu.
  • Bertujuan untuk menurunkan maksimal dua kilogram per minggu. Kehilangan lebih dari itu dapat menjadi tidak sehat dan mengarah ke siklus "kecelakaan" diet, di mana Anda akan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
  • Simpanlah buku harian makanan. Kebanyakan orang cenderung meremehkan berapa banyak yang mereka makan. Dapatkan penilaian yang jujur ​​tentang kebiasaan makan Anda dengan menuliskan segala sesuatu yang Anda konsumsi selama seminggu. Memanfaatkan sebuah kalkulator kalori online, dan mencari tahu kira-kira berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam sehari. Dari sana, lihat apa yang Anda mampu untuk memotong.
  • Cobalah diet di mana Anda mengkonsumsi 2200 kalori (laki-laki) atau 2000 kalori (wanita) per hari. Ini harus menyebabkan defisit cukup bagi Anda untuk kehilangan satu atau dua pound per minggu, tergantung pada tingkat aktivitas Anda.


2. Makanlah lemak baik.
Studi menunjukkan bahwa diet dengan rasio yang lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) - seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dan coklat - dapat mencegah akumulasi lemak perut. Sedangkan lemak trans (dalam margarin, crackers, cookies, atau apa pun yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial) tampaknya menghasilkan lebih banyak lemak yang disimpan di perut. Hindari ini sebisa mungkin!!!

3. Dapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda.
Serat larut (seperti yang terdapat dalam apel, gandum, dan ceri) menurunkan tingkat insulin yang dapat mempercepat pembakaran lemak perut visceral.

  • Tambahkan serat untuk diet Anda perlahan-lahan. Jika Anda saat ini mendapatkan 10 gram serat per hari, jangan langsung 35 gram serat keesokan harinya. Bakteri alami dalam sistem pencernaan Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan asupan serat baru Anda.
  • Makan kulit pada buah-buahan dan sayuran. Memasukkan lebih banyak buah dan sayuran dalam diet Anda menambahkan serat, tetapi hanya jika Anda makan kulit, karena di situlah semua serat tersebut. Jangan mengupas apel-apel sebelum makan mereka. Dengan kentang, meninggalkan kulit (dengan panggang atau kentang tumbuk) atau jika Anda kupas, membuat makanan ringan dari mereka, seperti dipanggang kulit bawang putih Parmesan. Menjaga kulit kentang saat memasak mereka membantu menjaga lebih banyak vitamin/mineral dalam daging. (Hanya saja, jangan makan ada bagian kulit yang hijau.)
  • Makan lebih banyak split pea soup. Kacang polong split adalah serat "power food". Hanya satu cangkir mereka sudah mengandung 16,3 gram protein.

Bagian 4 dari 5: Mengukur Kemajuan

1. Hitung rasio pinggang-pinggul Anda.
Rasio pinggang-pinggul - atau lingkar pinggang Anda dibagi dengan lingkar pinggul Anda - dapat menjadi indikator yang baik apakah Anda perlu menurunkan lemak perut. Berikut adalah cara untuk mendapatkannya:

  • Bungkus pita pengukur lembut sekitar bagian tertipis dari pinggang Anda pada tingkat pusar Anda. Catat hasil pengukuran.
  • Bungkus pita pengukur sekitar bagian terluas pinggul Anda, di mana Anda bisa merasakan tonjolan tulang sekitar 1/3 dari jalan dari bagian atas tulang pinggul. Catat hasil pengukuran.
  • Bagilah ukuran pinggang Anda dengan pengukuran pinggul Anda.
  • Tahu apa yang sehat? Perempuan harus memiliki rasio 0,8 atau di bawah;. Laki-laki harus berada di 0,9 atau lebih rendah.

2. Lanjutkan pengukuran Anda karena Anda maju.
Setelah menggabungkan beberapa strategi di atas, terus mengukur sehingga Anda dapat melihat kemajuan Anda.

3. Timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari.
Karena berat badan berfluktuasi tergantung pada waktu hari, timbang berat badan Anda saat terakhir Anda makan atau saat terakhir Anda harus buang air besar, standarisasi proses dengan menimbang sendiri pada waktu yang sama setiap hari. Banyak orang memilih untuk melakukan hal ini hal pertama di pagi hari, sebelum sarapan.

Bagian 5 dari 5: Tetap Termotivasi

1. Bergabunglah kekuatan dengan seorang teman.
Mencoba untuk menurunkan berat badan dengan pasangan dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab atas tindakan Anda, serta memberikan insentif tambahan untuk menjaga janji latihan. Berbagi kemenangan Anda bersama-sama, dan mendiskusikan solusi untuk hambatan apa pun yang Anda hadapi.

2. Memahami risiko yang terkait dengan lemak perut.
Kehilangan lemak perut tidak harus semata-mata tujuan kosmetik, memahami masalah kesehatan terkait dengan lemak perut dapat membantu memotivasi Anda.

  • Lemak perut dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Secara khusus itu lapisan terdalam dari lemak perut-lemak Anda tidak dapat melihat atau ambil - yang menimbulkan risiko kesehatan. Itu karena ini "visceral" sel-sel lemak benar-benar menghasilkan hormon dan zat lain yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda (misalnya peningkatan resistensi insulin dan / atau risiko kanker payudara).
  • Kenyataan bahwa "visceral" sel-sel lemak yang terletak tepat di sebelah dan di antara organ dalam rongga perut Anda tidak membantu. Misalnya, lemak di samping saluran hati ke dalamnya, menyebabkan hati berlemak, yang merupakan faktor risiko untuk resistensi insulin, setting panggung untuk diabetes tipe 2.
Selesai.. Semoga Berhasil, Gendut!
Next PostPosting Lebih Baru Previous PostPosting Lama Beranda

0 komentar:

Poskan Komentar